過年大魚大肉褲子變緊了! 林楚茵示範在家輕鬆做瑜珈

▲▼林楚茵示範在家做瑜珈。(圖/翻攝自Facebook/林楚茵)

▲林楚茵示範在家做瑜珈。(圖/翻攝自Facebook/林楚茵,下同)

記者黃巈禾/台北報導

農曆新年,許多人大魚大肉吃不停,你是不是覺得褲子變緊了?想外出運動又擔心疫情?今天民進黨立委林楚茵及專業的瑜珈老師就來示範,透過一張椅子,在家裡也可以輕鬆做瑜珈。

準備好一張椅子,首先是基礎訓練的第一項,要挑戰的是手臂訓練。瑜珈老師提醒,要先找到坐姿,不能駝背,接著把骨盆立起來,不駝背骨盆拎起來,手指朝外,掌根壓在椅子上,把腳跟稍微往前一點點,腳踩穩了以後,膝蓋移到腳跟正上方,手肘彎的時候要往後,過程中肩膀不要靠近耳朵,吐氣的時候往下,動作要慢不要快,吸氣推直,做個幾下之後慢慢推回來。

林楚茵也分享手臂訓練的心得,吐氣往下的時候,這個停留會覺得手臂的蝴蝶袖正在燃燒,小角度的上下訓練,真的是手臂要練過,核心也要稍為撐住。

第二項是核心訓練。臀部稍微往後坐到椅子的中間,手要在臀部前面,放在椅子前面的兩個角落,手要在椅子上壓下去,身體微微往後坐一點,接下來肚子收,把右腳往上抬,然後往下,左腳往上抬,然後往下,再來雙腿併攏夾好一起往上抬再往下。瑜珈老師提醒身體不要往後靠停留。

▲▼林楚茵示範在家做瑜珈。(圖/翻攝自Facebook/林楚茵)

▲▼林楚茵示範在家做瑜珈。(圖/翻攝自Facebook/林楚茵)

第三項是複合訓練。腳跟稍微往前一點,讓膝蓋變直,雙腿微微張開不用併攏,雙手一樣放在椅子旁邊的角角,臀部離開椅子,膝蓋往前來到腳跟正上方,兩腳紮穩以後,把臀部往內夾往上提再往下,連續做個幾次。

▲▼林楚茵示範在家做瑜珈。(圖/翻攝自Facebook/林楚茵)

複合訓練的挑戰版,將雙腳併在一起,左腳踩穩,右腳延伸再回來,左腳延伸再回來。瑜珈老師提醒,做這個動作時,部要讓臀部掉下來,並持續往上延伸拉長。做完之後,雙腳微微張開,腹部往上再往下做個幾下。練瑜珈多年的林楚茵分享經驗,以上三項訓練動作完整做過一遍,休息一下做三組。

▲▼林楚茵示範在家做瑜珈。(圖/翻攝自Facebook/林楚茵)

接下來,是進階版訓練椅子棒式,這次需要穿襪子,這項除了會練到核心、背還有臂力,是整合性訓練。椅子轉向變成面對椅背,跪姿面對椅背,手肘放在椅子上,十指互扣,右腳延伸直往後,臀部沒有翹起來,左腳也一樣往後,右腳往前收放在地板再滑回去,左腳也一樣,連續做個幾次,接著,右腳拎起來往前再往後,左腳也一樣,連續做個幾次。瑜珈老師提醒,每次做的時候都可以深呼吸。

▲▼林楚茵示範在家做瑜珈。(圖/翻攝自Facebook/林楚茵)

▲▼林楚茵示範在家做瑜珈。(圖/翻攝自Facebook/林楚茵)

再來是椅子棒式的挑戰版,跪姿面對椅背,雙腳併攏,十指互扣放在椅子上,肩膀疊在手肘上,手臂與椅子呈現一個直角,右腳延伸直往後,左腳也一樣,瑜珈老師說,骨盆不動,肩膀不動,hold住,然後將兩個膝蓋滑進來,再往後推放回去,再吐氣滑進來,吸氣往後推回去。

瑜珈老師提醒,這些動作是有強度的,不是只是做到就好,要做到體態好、夠穩定,這樣的練習才不會受傷。

▲▼林楚茵示範在家做瑜珈。(圖/翻攝自Facebook/林楚茵)

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