營養師親授 提升基礎代謝率讓你健康瘦

文．蔡武穆

年輕時很好控制體重，少吃一兩餐，就能維持好身材，到了中年，腰圍不知不覺大了起來，怎麼減餐都瘦不下來，好像連喝水都會胖，營養師張語希表示，這些都跟基礎代謝率(BMR)有關。

基礎代謝率和新陳代謝稍有不同，基礎代謝率是指在完全靜止的狀態下，生命維持基本功能所需消耗的能量，包括呼吸、血液循環、體溫調節等，新陳代謝則涵蓋身體一切活動的化學反應，包含基礎代謝、食物熱效應及身體活動所消耗的熱量。

消耗熱量的最大功臣

基礎代謝是新陳代謝的一環，基礎代謝佔60-70%，生理活動、運動佔20-35%，食物熱效應為攝取食物後消化、吸收、代謝所消耗的熱量，佔5-10%，也就是說，基礎代謝率才是消耗熱量的最大功臣，因此想要吃不胖，只要提升基礎代謝率，自然就能擁有易瘦體質。

張語希說，基礎代謝率會隨著年齡增加而逐漸遞減，大約每十年下降2%~3%，最主要原因是肌肉量減少及賀爾蒙變化，且活動量下降，導致中年容易發福。

熱量計算有一個簡單的算法，通常女生體重乘以25，男生體重乘以30，就可以算出一天所需的熱量，如一位50公斤的女生，基礎代謝率是1250卡路里，若是50公斤的男生，則一天需要1500卡路里。

提升基礎代謝率 四招讓你健康瘦

既然中年發福和基礎代謝率有關，要如何維持基礎代謝率？張語希提出四個面向供大家參考：

一、增加肌肉量：肌肉量有助於熱量消耗，年輕時肌肉量多於脂肪，所以不容易變胖，因此，增加或保持肌肉量，就不容易發胖，平常可以進行力量訓練，如舉重、阻力運動。另外，閒暇時多活動，如走路、爬樓梯都可以消耗身體的熱量，有助肌肉增長。

二、高蛋白質飲食：平常除了均衡飲食之外，攝取足夠的蛋白質有助於肌肉的修復和增長，像是雞肉、魚、蛋、豆類等，張語希建議，女生至少一手掌大小的量，男生二個手掌的量，就可以維持一天蛋白質所需。

三、充足睡眠：睡覺時會產生一種賀爾蒙，稱為「瘦體素」，可幫助身體代謝，睡眠不足瘦體素會下降，更不容易瘦下來，同時，睡眠不足容易有飢餓感，會想吃澱粉類的食物，如麵包、餅乾等，造成過度飲食。

四、多喝水：喝水可以幫助代謝身體的毒素和脂肪，通常建議體重乘以30CC的量，例如，60公斤乘以30CC，就是1800CC，坊間也有體重乘以40CC的說法，因此，體重乘以30CC或40CC都可以。

運動「333」法則 擁有好的睡眠品質

運動非常重要，一般建議「333」法則，就是一星期運動三次、每次三十分鐘、心跳一三○下，如果工作繁忙，實在抽不出時間，張語希建議，可以選擇高強度間歇性運動(HIIT, High Intensity Interval Training)，現在很多健身網紅在YouTube開設短影音的健身課程，平常在家跟著做，五到十分鐘就會流汗，效果非常顯著。

另外，要有好的睡眠品質，睡眠環境非常重要，她說，臥室盡量保持安靜、黑暗、涼爽，每天固定時間起床、睡覺，睡前盡量不要喝酒或含有咖啡因的飲料，也不要滑手機，如果還是睡不著，可以靜坐冥想、深呼吸等放鬆身心，幫助自己入眠。

這樣吃營養又健康 還能保持好身材

身為營養師，張語希分享自己保持身材的「撇步」，首先，她會盡量攝取高纖食物，如青菜、五穀飯、糙米飯，她說，五穀飯比白飯更好，有更多的膳食纖維，也可以增加飽足感，控制食慾。

其次，多吃「原型食物」，少吃加工食物，所謂「原型食物」，就是看得到食物原本的形狀，如地瓜、小黃瓜，火鍋料就是二次加工的食品，看不到食物的原型，熱量也較高。

第三，要有好的身材，健康的脂肪也很重要，「千萬不要為了瘦身不吃脂肪」，好的脂肪，像是魚油、堅果、橄欖油，可幫助營養吸收及代謝，蛋白質的部分，盡量選擇低脂肉類，例如雞胸肉、雞腿肉脂肪較高，她會先去皮再吃。

作息規律 適度運動 喝足夠的水

張語希跟許多人一樣是外食族，但是她會選擇健康的餐點，避免炸類的食物，如炸雞腿、炸薯條，此外含糖量高的食物，像是糖果、甜點也盡量少碰，如果真想滿足口腹之慾，偶爾為之，次數也不會太頻繁。

她的作息相當規律，若前一天晚睡，隔天早上八、九點一定會起床，假日也不會睡到中午，每周進行三至四次的力量訓練和有氧運動，每天飲用足夠的水，保持身體水分平衡。

很多人羨慕她的外表比實際年齡年輕，她透露，多吃抗氧化食物，可減少自由基，維持好氣色，蔬菜、水果都含有抗氧化成分，尤其是莓果類，像是藍莓、草莓、蔓越莓等，抗氧化成分高，平常跟朋友喝茶聊天，她會點果昔、莓果飲增加抗氧化元素，維持肌膚好氣色。

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